Todo lo que debes saber para manejar tus emociones

De manera cotidiana estamos expuestos a diferentes situaciones en las que las emociones nos pueden desbordar, es necesario aprender a manejar las emociones.

Las experiencias emociones suelen ser agradables o desagradables.

Sin embargo, con frecuencia no logramos controlar nuestras emociones y estas terminan afectándonos negativamente mucho más de lo que realmente desearíamos.

O simplemente las emociones nos toman por sorpresa y no logramos gestionar su impacto y reaccionamos de manera impulsiva, gritando, insultando o para huir de la situación.

¿Qué son las emociones?

En Wikipedia la definición de emoción es: “Las emociones son reacciones psicofisiológicas que representan modos de adaptación a ciertos estímulos del individuo cuando percibe un objeto, persona, lugar, suceso o recuerdo importante”.

Al decir psicofisiológicas se refiere a que en las emociones intervienen reacciones psicológicas y fisiológicas y estas condicionan nuestra respuesta. Por ejemplo: Psicológicamente las emociones alteran nuestra atención y activan otros mecanismos como la memoria.

Fisiológicamente las emociones activan mecanismos de respuesta que podemos ver reflejados en nuestras expresiones fasciales, la voz, los músculos que se preparan para huir o para atacar.

Podemos decir que una emoción es algo que una persona siente que la hace reaccionar de cierta manera; las emociones son experimentadas de forma individual, ya que no todas las personas sentimos o reaccionamos de la misma manera.

interacción emociones

Componentes de las emociones

Las emociones son reacciones complejas que conllevan a su vez otros componentes.

Fisiológicos: Es la primera reacción frente a un estímulo y son involuntarios.

Cognitivos: La información es procesada a nivel consciente e inconsciente.

Conductuales: Provoca un cambio en el comportamiento.

interacción emociones

¿Para qué sirven las emociones?

Las emociones tienen múltiples funciones adaptativas entre ellas:

Sirven para defendernos de estímulos negativos o acercarnos a estímulos positivos para mantener o preservar nuestra supervivencia.

Ayudan a mejorar nuestra capacidad de respuesta, es decir con cada experiencia nuestras emociones aprenden y nuestras respuestas son más adaptativas en beneficio de nuestra supervivencia.

Ayudan a mantener la curiosidad y el interés para nuevas experiencias, ampliando nuestros márgenes de seguridad.

Ayudan a almacenar recuerdos provocando la repetición de comportamientos o reacciones positivas ante estímulos percibidos como similares.

Las emociones nos sirven como lazo emocional en el lenguaje de los individuos, pues a pesar de que no todos vivimos las emociones con la misma intensidad si reconocemos la experiencia de vivirla.

Tipo de emociones

Ekman propuso seis emociones diferentes que serían universales y básicas, estas emociones son:

  • Sorpresa: Sobresalto, asombro, desconcierto. Es muy transitoria y nos permite una aproximación cognitiva para saber qué está ocurriendo.
  • Aversión: Disgusto o asco hacia aquello que tenemos delante.
  • Tristeza: Pena, soledad, pesimismo ante la pérdida de algo importante o cuando nos han decepcionado.
  • Ira: Rabia, enojo que aparece cuando las cosas no salen como queremos o nos sentimos amenazados por algo o alguien.
  • Miedo: Anticipación de una amenaza o peligro (real o imaginario) que produce ansiedad, incertidumbre, inseguridad.
  • Alegría / Felicidad: Sensación de bienestar y de seguridad que sentimos cuando conseguimos algún deseo.

Asimismo, estas 6 emociones básicas tienen una función importante para nuestra supervivencia.

funcion emociones basicas

¿Qué pasa cuando las emociones se van de nuestro control?

Las emociones no se pueden evitar, ellas están porque tienen una función evolutiva, una función de supervivencia.

Por ejemplo, es natural que el miedo genere una respuesta automática en forma de agresión o huida frente una amenaza.

Por lo tanto, podemos decir que este tipo de respuestas emocionales son necesarias. Sin embargo, cuando estas respuestas se vuelven repetitivas sin necesidad aparente nuestro cuerpo adopta otras estrategias y ocurren enfermedades del tipo:

Asimismo, muchas enfermedades físicas están relacionadas con una mala gestión de las emociones, algunas de las más conocidas son:

  • Tensiones musculares
  • Dolores estomacales
  • Estreñimiento
  • Insomnio
  • Entre otras.
¿Cómo podemos aprender a manejar nuestras emociones?

Reconocer nuestros propios sentimientos, necesidades, deseos, motivaciones, situaciones y pensamientos que nos causan las emociones y las consecuencias, reacciones que nos provocan y cómo nos afectan es unos de los principales aspectos de la inteligencia emocional. (Tienes más información en este artículo: Inteligencia emocional)

Lograr gestionar nuestras emociones es tambien parte de la prevención de enfermedades físicas y psicológicas.

Para manejar nuestras emociones debemos tener presente estos 4 pasos:

  1. Conciencia
  2. Percibir
  3. Evaluar
  4. Expresar las emociones.

El primer paso es estar consientes que la situación que estamos viviendo nos esta generando emociones.

Luego percibir lo que estamos sintiendo, debemos prestar atención a las reacciones fisiológicas, por ejemplo: si la emoción es miedo solemos tener las siguientes reacciones fisiológicas: Los latidos del corazón aumentan, las pupilas se agrandan, la sudoración aumenta y respiramos rápidamente.

Seguidamente evaluar, las emociones y elegir entre seis emociones básicas: sorpresa, aversión, ira, tristeza, felicidad y miedo.

La evaluación también implica conocer las causas que generan las emociones y las consecuencias futuras de nuestras acciones.

Expresar las emociones implica la capacidad para expresar adecuadamente nuestros sentimientos y las necesidades asociadas a los mismos en el momento oportuno y de manera asertiva.

Para finalizar implicarnos en este proceso de autoconocimiento nos da la oportunidad de mejorar nuestra capacidad para estar abierto a los sentimientos, tanto positivos como negativos.

4 técnicas para manejar tus emociones

Técnica # 1: Respira tus emociones

La respiración es una herramienta básica que puedes utilizar no solo para gestionar tus emociones sino para mucho más. Hacerte consciente de la respiración te traerá calma y por lo tanto te será más fácil reconocer y comprender lo que sucede a tu alrededor y lo que suscita en ti.

Procedimiento:

  • Inspira por la nariz profundamente intentando que tu abdomen se infle, mientras lo haces cuenta hasta 5.
  • Reten por 5 segundos el aire.
  • A continuación, deja salir el aire lentamente.

Repite el procedimiento las veces que consideres necesarias hasta sentirte en calma o hasta que logres identificar las emociones que están en tu mente y cuerpo en ese momento.

Técnica # 2: Plasma tus emociones

Esta técnica tiene su origen en la terapia narrativa, puedes optar por la escritura o por el dibujo. El objetivo es dejarnos llevar por las emociones a la par que vamos conociendo e identificando lo que nos esta sucediendo.

Procedimiento:

  • Toma lápiz y papel y expresa tus emociones de la forma más creativa que se te ocurra. Recuerda que el objetivo es identificar las emociones y gestionarlas.
  • No te limites, escribe o dibuja como mejor te parezca.
  • Una vez sientas que te desahogaste con tu lápiz y papel, realiza una actividad diferente y no retomes el tema o la situación.

Si deseas mantener esta técnica de manera diaria te dejo una hoja guía para descargar: Diario emociones.

Técnica # 3: Stop a tus emociones negativas

Esta técnica es muy útil para las emociones negativas como la ira y el miedo. El nombre de esta técnica es: “el semáforo” y consiste en detener las respuestas no constructivas de las emociones.

Procedimiento:

  • Piensa en un semáforo y actúa según las normas de tráfico: Detente, Piensa, Actúa.

Tecnica semaforo de emociones

Técnica # 4: Ensayo mental

Con esta técnica vamos a anticiparnos a las reacciones negativas que podemos tener ante emociones mal gestionadas.

Esta técnica suele utilizarse en tratamientos para la ansiedad. Su objetivo es identificar las emociones y buscar soluciones en escenarios imaginarios. Te dejo una hoja guía que puedes descargar y practicar. Diario emociones.

De esta manera, al enfrenarnos a la situación real tenemos herramientas para gestionar las emociones de manera asertiva.

Procedimiento:

  • Busca un lugar tranquilo y sin interrupciones.
  • Haz el ejercicio de respiración de la técnica #1
  • Visualiza una situación en donde hayas reconocido la emoción que deseas gestionar mejor.
  • Busca soluciones alternativas a las anteriormente respuestas a la emoción y quédate con la reacción con la que más có[email protected] te sientas.
  • Practica mentalmente lo que vas a decir y hacer hasta sentirte [email protected]

Recuerda que pensar de manera positiva siempre ayuda y pon en práctica la comunicación asertiva.

Este tema fue sugerido por una de nuestras seguidoras.

Paola Pico

 

 

Si crees que no logras gestionar tus emociones de manera eficaz y deseas abordarlas de una manera más sana y consciente, contáctanos.

En Psicologaonline te acompañamos en tu proceso de cambio y desarrollo personal. Te brindamos espacios de reflexión y exploración personal para que puedas lograr mayor calidad y bienestar en tus relaciones.

Síguenos en Facebook y recibirás información y artículos sobre temas relacionados con el bienestar emocional y desarrollo personal.

Si te gustó lo que acabas de leer. ¡Compártelo en tus redes sociales!

Cuéntame sobre qué temas te gustaría leer en Psicologaonline. Escríbeme a: [email protected]

21 comentarios sobre “Todo lo que debes saber para manejar tus emociones

  1. Me encantó este contenido, soy docente y actualmente trabajo con una asociación civil sin fines de lucro. Creamos espacios para la promoción de una cultura libre de creencias limitantes. Nuestras emociones mal gestionadas son unas de las generadoras de creencias limitantes, destrucción de equipos y trabajos maravillosos. Gracias por mejorar nuestros conocimientos respecto al tema.

  2. Hola Paola, yo realizó los cuatro pasos para controlar mis emociones, pero aún así sigo con dolor estomacal y muscular y todo se debe a que el viernes defiendo mi tesis. Ya no se que hacer…

    1. Hola, Brenda. Es muy probable que tu preocupación por tu tesis este interfiriendo en la identificación de tus emociones. Te invito a realizar un ejercicio de relajación o de atención plena. Te estaré enviando un ejercicio de relajación basado en visualización a tu correo electrónico. 🙂

  3. Hola paola me parecio muy interesante tu articulo y la verdad lo voy a hacer por q pase una situación sentimental que creia ya haber superado pero aun no y ya estoy desesperada espero y salir de esto pronto

    1. Hola, Sandra. Te ofrezco la opción de solicitar una cita para asesorte en tu caso concreto. Espero que el artículo te de luces para emprender un nuevo reto en tu vida. Ánimo! 🙂

  4. Hola paola, quisiera pedir tu ayuda ya que tengo un problema al gestionar mis emociones, no se como expresar lo que siento solo me pongo a llorar, gracias por tu ayuda

  5. Desearia poder contactar con un psicologo en linea y me ayude a poder controlar mis emociones y que mas con paola lei sus articulos de como manejar las emocionez y me quede impactada

  6. me encanto leer este articulo pues muchas veces buscamos desesperadamente algo que nos lleve al cambio porque sabemos que estamos mal y muchas veces no contamos con dinero como pagarnos una sesion para ayuda psicologica , asi que fue de mucho aporte a mi vida .

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *