Mindfulness o atención plena

atencion plena o mindfulness

¿Tal vez ya antes has escuchado la palabra mindfulness o atención plena? Ahora en medio del confinamiento muchas personas han están hablando sobre los beneficios de esta práctica.

En este articulo abordaremos qué es la atención plena, sus beneficios, la diferencia entre meditación y atención plena, los componentes de la atención plena y finalizaremos con ejercicios fáciles para permanecer presentes en el día a día y mantener el control sobre nosotros mismos.

¡Empecemos!

¿Qué es el mindfulness o la atención plena?

Atención plena es una de las traducciones que se han adoptado de la palabra Mindfulness. Mindfulness significa prestar atención de manera consciente a la experiencia del momento. Estar presente con interés, curiosidad, sin juzgar y aceptando. Es decir, es un estado de conciencia enfocada en el presente, en el “aquí y ahora”.

A medida que avanza el día nuestra mente se aleja del presente y se pierde en los proyectos del día. Esto se hace más evidente en tareas repetitivas que no nos representan un mayor esfuerzo, por ejemplo, cuando estamos lavando los platos. Es muy probable que nuestra mente divague en una conversación pasada, lo que vamos a hacer despues de lavar los platos, los pendientes del siguiente día, charlamos con alguien mientras hacemos la tarea, etc.

Según el estudio de Matthew Killingsworth y Daniel Gilbert de la Universidad de Harvard, indica que nuestras mentes divagan alrededor del 50% del tiempo que estamos despiertos. 

¿Te ha pasado que no recuerdas si ya tomaste tu pastilla o no, o dónde dejaste tu teléfono celular, los lentes o si ya pusiste sal a la comida que preparas? Tu mente está divagando mientras realizas la mayoría de tus quehaceres. 

Teniendo en cuenta esa cifra no es de extrañarnos que el estrés, la incertidumbre, la frustración y otras emociones se adueñen de nosotros y reaccionemos ante situaciones que despues al “estar presentes” se podrían haber abordado de una manera más asertiva y con mejores resultados.

¿Cuáles son los beneficios de la atención plena?

En las últimas décadas el mindfulness o la atención plena viene siendo estudiada de manera más científica debido a los múltiples beneficios para la salud mental que han reportado de esta práctica. A continuación, algunos de los beneficios más representativos de la atención plena:

  • Reduce el estrés
  • Disminuye la ansiedad
  • Reduce los riesgos de depresión
  • Ayuda a la toma de decisiones
  • Disminuye las preocupaciones
  • Mejora el rendimiento académico y/o laboral
  • Ayuda a la gestión emocional
  • Mejora la confianza
  • Potencia la creatividad
  • Acrecienta la capacidad de concentración
  • Ayuda a dormir mejor
  • Mejora las relaciones interpersonales
  • Reduce los dolores musculares
  • Ayuda en el control de peso
  • Previene recaídas en las adicciones
  • Protege al cerebro (Aumenta los telómeros. Los telómeros son son compuestos de ADN y proteínas que estan relacionados con el envejecimiento y enfermedades de la vejez)
  • Ayuda a la readaptación

Este último beneficio resulta muy importante en este momento. Poco a poco se están abriendo más posibilidades de entrar en una nueva “normalidad”. Estar plenamente presentes nos puede ayudar a volver a las rutinas de antes, encontrar nuevas y adaptarnos a ellas.

Diferencias entre Meditación y atención plena

La meditación:  es una practica en la cual se induce a un estado de consciencia para conseguir un fin especifico (aliviar un dolor, reducir el estrés) o como fin de estar más consciente por si mismo.

La meditación es un componente de algunas religiones, sin embargo, su practica no constituye ninguna religión. La meditación es un esfuerzo interno para autorregular nuestra mente.

Mediante la meditación se puede promover la relajación, se puede desarrollar la compasión, el amor, la paciencia, la generosidad y perdón.

La atención plena: es un tipo de meditación. Actualmente las más conocidas son: enfocada a la reducción del estrés y la atención plena clásica.

El mindfulness o la atención plena se puede realizar en un periodo de meditación o como una manera de moverse en el día a día.

Vida consciente: Vida consciente es cuando los arrepentimientos del pasado y las preocupaciones por el futuro no interfieren con el presente.

Componentes de la atención plena
  1. Atención al momento presente: Centrarse en el momento presente en lugar de estar pendiente del pasado o del futuro.
  2. Apertura a la experiencia: Capacidad de observar la experiencia como si fuera la primera vez, sin juzgarla.
  3. Ser claros: Además de desarrollar la conciencia de tus pensamientos y sentimientos, es importante lograr claridad sobre ti mismo, tus necesidades, metas y deseos.
  4. Aceptación: Se puede definir aceptación como, experimentar los eventos plenamente y sin defensas, tal y como son.
  5. No juzgar: Para ser verdaderamente consciente y plenamente consciente del momento presente, necesitas mirarte a ti mismo y a lo que está sucediendo a tu alrededor sin ningún juicio.
  6. Dejar pasar: Consiste en desapegarse de algo a lo que nos aferrábamos. El afán de aferrarse choca con una característica básica de la realidad que es la temporalidad de las cosas. Nada en el mundo material es estable durante mucho tiempo, todo persiste un cierto tiempo y luego desaparece.
  7. Intención: Es lo que cada persona persigue cuando practica mindfulness. Hay que tener un propósito, un objetivo personal para movernos hacia ese propósito.
¿Cómo practicar la atención plena?

La práctica del mindfulness o la atención plena puede parecer fácil, pero estamos muy acostumbrados a mantener una rutina y una divagación constante.  Sin embargo, todo tiene un comienzo y la práctica de la atención plena comienza con solo seis pasos.

  1. Ponte [email protected]: Para practicar la atención plena, necesitas encontrar un lugar tranquilo y cómodo donde puedas quedarte por un tiempo.
  2. Establece un limite de tiempo: Como con toda práctica, necesitas establecer un tiempo en el que entrenarás. Este período de tiempo puede oscilar entre 1 minuto y horas, pero si recién estás comenzando, lo mejor es mantener el período de tiempo pequeño y aumentar gradualmente.
  3. Mantén tu cuerpo bajo control: Para practicar la atención plena, es necesario permanecer [email protected] durante mucho tiempo, por lo que es necesario ponerse cómodo. Evita practicar la atención plena con malestares corporales o con ropa poco cómoda.
  4. Tu respiración es la clave: Una vez que te sientas có[email protected], trate de permanecer [email protected] y concéntrese en tu respiración, siente cada vez que inhala y exhala, y continúe haciéndolo.
  5. Detén la divagación: Eventualmente, tu mente va a divagar en lugar de concentrarse en tu respiración. El truco consiste en evitar que la mente divague y volver a concentrarse en la respiración.
  6. Repite: Debes repetir el paso 4 y el paso 5 continuamente hasta que se acabe el tiempo que fijaste para tu práctica. Con el tiempo, notarás que tu divagación se reducirá y estarás más [email protected]
10 ejercicios de Mindfulness o atención plena

A continuación, tienes 10 ejercicios de Mindfulness o atención plena para practicar durante tu día.

Ejercicio básico de mindfulness: propuesto por Kabat-Zinn.

  1. Adopta una postura cómoda, [email protected] de espaldas o [email protected] Si optas por sentada, mantén la columna recta y deja caer los hombros.
  2. Cierra los ojos así te sentirás más có[email protected]
  3. Fija la atención en el estómago y siente cómo sube y se expande suavemente al inspirar, y desciende y se contrae al espirar.
  4. Mantente [email protected] en la respiración “estando ahí” con cada inspiración y espiración completa.
  5. Cada vez que te des cuenta de que tu mente se ha alejado de la respiración, toma nota de qué es lo que la apartó y devuélvete al estómago y a la sensación de cómo entra y sale con la respiración.
  6. Si tu mente se aleja mil veces de la respiración, tu “tarea” será sencillamente la de devolverla cada una de ellas a la respiración sin que te importe en lo que se haya involucrado.
  7. Practica este ejercicio durante cinco minutos todos los días y en el momento que más te convenga.

Una vez a la semana, reflexiona cómo te sientes al practicar la atención plena.

Un minuto de atención plena: Es un ejercicio de atención consciente relativamente sencillo. Programa una alarma para que suene exactamente en 1 minuto. Durante ese minuto, tu tarea consiste en centrar toda tu atención en la respiración.

Si es la primera vez que practicaras un ejercicio basado en la respiración puedes ayudarte de tus manos. Pon tus manos en tu estomago para centrar más tu atención en la respiración.

Seguramente tu mente se distraerá en varias ocasiones, no importa, dirige nuevamente tu atención a la respiración. Este ejercicio es la base para una practica de atención plena.

Nota: Este ejercicio es especialmente beneficioso a primera hora de la mañana antes de iniciar las labores del día, asimismo al terminar la jornada laboral o escolar.

Puedes implementarlo como un momento para retomar una nueva actividad, libre de tensión, estrés o preocupaciones de la actividad anterior.

Observación consciente: Elige un objeto que tengas a tu alrededor. Puede ser una taza de café o un lápiz, por ejemplo. Colócalo en tus manos y permite que tu atención sea totalmente absorbida por el objeto. Nota su textura, su color, su peso, etc.

Diez segundos: En este ejercicio, en lugar de centrarte en tu respiración, cierra los ojos y concéntrate únicamente en contar hasta diez. Si tu concentración tiende a dispersarse, empieza de nuevo en el número uno.

Señal de atención: Centra tu atención en la respiración cada vez que una señal específica se produzca. Elige tu propia señal para mayor beneficio del ejercicio. Por ejemplo, cada vez que suene tu teléfono o que vibre tu teléfono. Rápidamente centra tu atención en el aquí y ahora a través de la atención en tu respiración.

Respiración consciente: Este ejercicio lo puedes hacer de pie o [email protected], y en cualquier lugar o momento. Todo lo que debes hacer es quedarte [email protected] y concentrarte en la respiración durante un minuto.

Comienza por inhalar lentamente contando hasta 3 y exhala lentamente contando hasta 3 (un ciclo de respiración). Respira por la nariz y exhala por la boca, dejando que la respiración fluya sin esfuerzo.

Deja de lado tus pensamientos durante el ejercicio. Deja de lado las cosas que tienes que hacer más tarde. Simplemente céntrate en tu respiración durante 10 ciclos de respiración.

Auto chequeo: Haz una pausa y evalúa el estado de tu cuerpo y de tu mente. ¿Cómo es tu postura? ¿Estás apretando las mandíbulas? ¿Tienes sed? Prueba a introducir estos mini chequeos varias veces durante el día. Una estrategia es ponerte algún tipo de alarma que te avise. Ring: conecta con tu intimidad. Ring: sigue adelante

Práctica musical: La música también puede ser una herramienta útil para practicar la atención plena en la vida cotidiana. Elige una canción que nunca hayas oído antes y darle al play. Evita juzgar el estilo, el intérprete o la letra. Solo escucha con la mente y los sentidos abiertos.

Atención en la comida: Esta practica consiste en elegir una comida al día (desayuno, almuerzo, merienda o cena) y predisponerte a disfrutar de la experiencia. Mastica cada alimento con calma prestando atención a los sabores, olores y texturas de los alimentos.

Este ejercicio de Mindfulness también ayuda para perder peso de manera consciente. Ya que estarás [email protected] cuando estés saciado y dejaras de comer por impulso.

Lectura con atención plena: Encuentra un momento de tranquilidad y lee una novela. Trata de no tener el televisor, el computador o cualquier otro dispositivo cerca, y simplemente sumérgete en el mundo de la novela. Puedes hacerlo con otros libros, pero con lo que funciona mejor es con novelas.

Caminar consciente: Camina despacio, haz que cada paso sea una práctica de atención plena. Presta atención a tu respiración, la sensación de tu pie tocando el piso, a todo lo que te rodea, la luz y la textura de tu ropa al moverse por tu cuerpo, a los objetos a tu alrededor, a los sonidos al dar pasos, a lo que pisas.

Mindfulness o atencion plena 3 ejercicios

La atención plena puede que sea difícil de lograr al principio, es una habilidad que debes desarrollar con la práctica regular. Sin embargo, una vez que lo domines, te sentirás más tranquila y feliz. Como dijo Thich Nhat Hanh: “El momento presente está lleno de alegría y felicidad. Si estás atento, lo verás”.

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Paola Pico

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