Estrategias para afrontar la ansiedad por COVID-19 (coronavirus)

ansiedad por covid-19

A medida que el covid-19 avanza en el mundo y aumenta el número de casos tambien avanza la ansiedad en la población.

En este artículo encontraras algunas estrategias para afrontar la ansiedad producto de la incertidumbre causada por el coronavirus.

Incertidumbre y ansiedad

El cerebro humano no esta acostumbrado a tolerar la incertidumbre y sin embargo si está acostumbrado a estar alerta ante una amenaza. En estos momentos estamos viviendo como sociedad un periodo de total incertidumbre.

Un estudio de la University College de Londres ha comprobado que la incertidumbre es aún más estresante que saber que algo malo sucederá.

En estos momentos sentimos que nosotros y nuestros seres queridos estamos frente a una amenaza. La amenaza desencadena estados de ansiedad. Y cuando estamos ansiosos solemos evaluar la incertidumbre con el peor escenario.

La incertidumbre según el diccionario de la Rae es f. Falta de certidumbre. Es decir, que no tenemos certeza de lo que ocurrirá.

La incertidumbre al evaluarla como algo más bien negativo, aumenta la ansiedad. En las últimas semanas hemos visto un aumento de la ansiedad en nuestra practica profesional.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una respuesta involuntaria anticipada a un estímulo externo o interno que se evalúa como amenazante, es decir que es un mecanismo adaptativo.

La ansiedad se muestra o se percibe con síntomas físicos, psicológicos, cognitivos y conductuales. Cada persona, según su predisposición biológica y/o psicológica, se muestra más vulnerable o susceptible a unos u otros síntomas.

Síntomas de la ansiedad

En la siguiente tabla se muestran los síntomas.

Un estudio realizado por el Instituto Max Planck de Ciencias Cognitivas y Cerebrales Humanas en Alemania encontró que el “estrés empático” aumentó como resultado de presenciar a alguien más en apuros, ya sea un ser querido o un extraño total.

En estos tiempos de preocupaciones a escala mundial, no es sorprendente que nos veamos afectados por el estrés o la ansiedad. Lo importante es ser agentes de calma – recuerde que la amabilidad tambien es contagiosa.

8 estrategias para afrontar la ansiedad por coronavirus

Aunque es comprensible sentirse impotente en este momento estresante causado por coronavirus, seguir las siguientes estrategias te ayudará a evitar que la ansiedad se convierta en un problema más y te permitirá superar la epidemia de manera más efectiva.

  1. Tolera la incertidumbre: Como lo hemos visto al inicio de este articulo la incertidumbre aumenta la percepción pesimista y esta a su vez catapulta la ansiedad. Las personas que tienen dificultades para manejar la incertidumbre tienen mayores probabilidades de presentar ansiedad.
  • Un ejercicio para empezar a entrenar la tolerancia a la incertidumbre es no mirar o responder inmediatamente un WhatsApp tan pronto suena la notificación.
  1. No distraer la ansiedad: Puede resultar más fácil y cómodo evadir la ansiedad, mirando más tele o Netflix de lo normal, buscando noticias, etc. Sin embargo, lo que en un momento puede resultar aliviador a largo plazo empeoran los síntomas.
  • Permítete vivir la experiencia de la ansiedad, conoce tu ansiedad. Cuando estés mirando noticias del coronavirus y tu ansiedad comience a aumentar, resiste el impulso de escapar o calmar sus miedos, mejor siéntela, y después describe tu experiencia, escríbelo en un papel. Esta información es clave para enfrentarla más adelante. Con el tiempo observaras que enfrentarla reducirá la misma ansiedad.
  1. Visualiza tu futuro: Este virus desarrolla una ansiedad relacionada con la muerte lo que lleva a enfocarse exclusivamente en los síntomas y estar en constante búsqueda de los síntomas en nosotros mismos.
  • Para disminuir esta ansiedad enfócate en tu propósito de vida, visualiza el proyecto que estas posponiendo desde hace un buen tiempo.
  1. Organiza un plan B: Como se describe anteriormente es normal que ante la incertidumbre se opte por el peor panorama, sin embargo, se subestima el poder de afrontamiento y de adaptación.
  • Para afrontar la ansiedad en este caso, organiza un plan B. Ten a la mano una agenda de teléfonos de personas para comunicarte durante la cuarentena, organiza una caja de juegos de mesa, busca libros que siempre quisiste leer. Busca actividades placenteras que puedas disfrutar sin que te agobien por la situación exterior.
  1. No sobrestimes la amenaza: La ansiedad y la incertidumbre nos llevan a exagerar las amenazas. El COVID-19 es un virus nuevo con el hay que tener las precauciones necesarias para evitar el contagio. Pero no es necesario crear una alarma sobredimensionada de la amenaza del virus.
  • Para reducir la ansiedad, recomiendo limitar su exposición a las noticias sobre coronavirus a no más de 30 minutos por día. Recuerde que nos ponemos más ansiosos cuando nos enfrentamos a situaciones que no tienen un precedente claro y la ansiedad, a su vez, hace que todo parezca más grave.
  1. Autocuidado: Esta comprobado científicamente que mantener unos hábitos saludables fortalecen el sistema inmunológico.
  • Es importante que recuerdes las estrategias de prevención y reducción de la ansiedad. Duerma lo suficiente, haga ejercicio regularmente, practique el mindfulness y emplee técnicas de relajación cuando sienta que el estrés te está afectando más de lo normal.
  1. Abúrrete: Durante el confinamiento es posible que busques demasiadas actividades para no dar cabida a la ansiedad, sin embargo, el aburrimiento tiene un componente extraordinario para la ansiedad. Permite al cuerpo y a la mente descansar lo que permite reducir los niveles de estrés. El aburrimiento y la pereza resultan beneficiosos para recuperar la energía de la tensión.
  • Date permiso de descansar sin remordimientos, permítete descansar y que te llegue la creatividad y ayudarte a poner en otra perspectiva la situacion.
  1. Solicita ayuda: Las personas que son vulnerables a la ansiedad y los trastornos relacionados pueden encontrar la epidemia de coronavirus particularmente abrumadora.
  • Expresa tus emociones a las personas cercanas y cuando sientas que la ansiedad sobre pasa tu capacidad, solicita ayuda profesional. En este momento hay muchos profesionales de psicología ofreciendo sus servicios de manera gratuita a través de líneas amigas.

Técnicas clásicas para reducir la ansiedad

Relajación: En un ambiente relajado, asegúrate de que nadie va a molestarte, céntrate en tu respiración y en las sensaciones corporales. Tambien puedes practicar el mindfulness (atención plena).

En el siguiente enlace puedes descargar los pasos para la relación mediante la respiración profunda. respiración profunda.

Mejora tu higiene del sueño: El sueño tiene factor reparador a la tensión de la ansiedad. Mantener las horas de sueño según los requerimientos de cada persona y una rutina que promueva el sueño reparador son esenciales para reducir los niveles de estrés y ansiedad.

En el siguiente enlace puedes descargar las recomendaciones de una optima higiene del sueño. Higiene del sueño

Ejercicio físico: El ejercicio físico te ayudará a evitar el exceso de activación del sistema nervioso, a su vez tambien mejora la calidad del sueño reparador.

Si no cuentas con elementos deportivos para el tiempo de confinamiento, en la internet encontraras múltiples opciones para ejercicios con elementos básicos de casa.

Detén los pensamientos: Tan pronto comiences a identificar que están llegando los pensamientos que disparan tu ansiedad, páralos. Utiliza una palabra potente como: ¡Stop!, ¡Basta! O cualquier palabra que para ti sea potente. También puedes imaginar tu mano parando el pensamiento mientras dices la palabra y también lo puedes hacer con un movimiento, por ejemplo, pegar un pequeño golpe a una mesa.

Frases rescatadoras: Escribe en pequeños papeles frases calmantes para situaciones ansiosas. Busca tus frases y tenlas presente durante el episodio de estrés y ansiedad. Un ejemplo de frases puede ser: “Esto va a pasar en unos momentos”, “Ansiedad tu no me controlas, yo puedo controlarte”.

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Paola Pico

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26 comentarios sobre “Estrategias para afrontar la ansiedad por COVID-19 (coronavirus)

    1. Hola, Sara. Muchas gracias por tu comentario. Te invitamos a que pongas en practica las estrategias y que continues con tu tratamiento farmacológico para que tus niveles de ansiedad se reduzcan.

  1. Padesco mucho de anciedad siento q tengo el virus y tengo miedo de q se lo pueda pasar a mi familia o Ami hermana q está embarazada…siento q me arde la garganta aveces duermo y rápido me dispierto y me siento devil

    1. Tania, una estrategia es preguntarte ¿Qué tan probable es que tenga X? ¿Qué estoy haciendo para prevenirlo? La idea es que a través de estás preguntas logres disipar los pensamientos catastróficos con evidencia objetiva. Te enviaremos a tu correo electrónico un documento para que trabajes tu ansiedad.

  2. Me gustó este tema Yaque en estos momentos estoy presentando mucha ansiedad ya no pienso más que en esa enfermedad y solo busco noticias y leer sobre ella y pendiente de cualquier molestia para asociarla a ella

    1. Hola, Kare. Una de las recomendaciones es reducir la exposición a las noticias que podrían desencadenar síntomas de ansiedad. A tu correo electrónico te enviaremos un documento para que trabajes tu ansiedad. 🙂

  3. Muchas gracias, muy útil en estos momentos de incertidumbre, he experimentado varios de los síntomas físicos que menciona, practicaré sus sugerencias!!!

    1. Hola, Nancy. Esperamos que las estrategias te sean de utilidad. A tu correo electrónico te enviaremos un documento que te ayudará a conocer más de tu ansiedad y pánico.

    1. Hola, Ana. Una de las recomendaciones del artículo es limitar el tiempo de exposición a noticias relacionada con el COVID19, Te invitamos a seguir las recomendaciones del artículo. 🙂

  4. La ansiedad puede hacer que sientas los síntomas de la enfermedad , porque cada cierto tiempo siento que me falta el aire , con una opresión en le Pecho la Siento inflamada mi garganta .

    1. Hola, Rene. Sí, osn síntomas que se experimentan por la ansiedad y la sugestión de la situación. Nuestra invitación es que busques espacios para estar relajada y hacerte consciente de los pensamientos que te llevan a los «síntomas». En el artículo encuentras un ejercicio de respiración profunda que es un excelente ejercicio para buscar la calma.

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