Aléjate del estrés con Mindfulness

Atencion plena

Seguro que ya te habrás encontrado con esta palabra puesto que desde hace algunos años se encuentra en auge y su práctica es cada vez más habitual.

Nuestro ritmo diario, muchas veces, nos impide disfrutar del momento presente, el pasado nos ata  y los pensamientos y temores del futuro nos roban la atención, llevándonos a enfocarnos solo en el futuro y olvidándonos del presente.

La atención plena o mindfulness en inglés busca con su practica centrarnos en el hoy, en el presente y vivir cada experiencia de manera única, ayudándonos a mejorar nuestra consciencia de las emociones y de nuestra salud mental.

¿Qué es la atención plena o Mindfulness?

Es una práctica en la que tomamos conciencia de los distintos aspectos de nuestra experiencia en el momento presente.

En Wikipedia se puede encontrar la siguiente definición: “Mindfulness, atención plena o conciencia plena, consiste en estar atento de manera intencional a lo que hacemos, sin juzgar, apegarse, o rechazar en alguna forma la experiencia​. Es una práctica basada en el concepto de la meditación budista. A pesar de encontrar sus raíces en el budismo, el mindfulness o conciencia plena se enseña desprovisto de cualquier componente o religioso.”

La atención plena y la salud emocional

La atención plena puede ser una herramienta poderosa para enfrentar varios síntomas y problemas de salud mental.

Gracias al desarrollo de esta capacidad gestionamos mejor las situaciones complicadas de la vida, sin juzgarnos y aceptándolas como algo necesario y de lo cual aprender.

Algunas de las enfermedades relacionadas con la salud mental y emocional que se ven beneficiadas de esta practica son:

Ansiedad. Más información sobre el tema en nuestro artículo: Ansiedad.

Estrés. Más información sobre el estrés en nuestro artículo.

Depresión. Encuentras más detalles en nuestro artículo del tema La depresión.

Trastorno obsesivo compulsivo (TOC).

Adicciones. Más información en nuestro artículo Adicciones.

Según un estudio realizado por neurocientíficos de la Universidad de Wisconsin-Madison con el Centro para investigaciones Mentes Saludables afirmó que el dolor crónico en pacientes oncológicos y en pacientes con enfermedades inflamatorias se redujo con la práctica de la atención plena o mindfulness basándose en la reducción del estrés.

5 beneficios destacados de la atención plena

La atención plena, se ha convertido en una de las herramientas más útiles para lograr el equilibrio emocional y mejorar la concentración y el bienestar.

Se ha demostrado científicamente que los pensamientos tienen poder sobre la salud física de las personas.

Los beneficios más destacados de la práctica de la atención plena son:

  1. Reduce la ansiedad y el estrés: los estados de relajación reducen los niveles de cortisol, la hormona causante del estrés. Al reducir el estrés, inmediatamente se controlan los estados de ansiedad y depresión.
  2. Disminuye los trastornos del sueño: las personas que sufren de insomnio consiguen conciliar mejor el sueño gracias a el control de las emociones durante el día.
  3. Mejora la concentración y memoria: entrenar la mente a diario hace que seamos capaces de centrarnos mejor en las tareas que realizamos. La conciencia es parte de la concentración.
  4. Ayuda a mejorar la inteligencia emocional: ayuda a mejorar el autoconocimiento. Un mejor reconocimiento de las emociones, tanto propias como ajenas, lo cual deriva en una mejor gestión de las relaciones interpersonales. Te puede interesar nuestro artículo: Inteligencia emocional.
  5. Potencia la creatividad: Al llevar a la mente a un estado de calma, el mindfulness ayuda a que las nuevas ideas tengan más espacio en la actividad mental desplazando así a las emociones negativas, como las preocupaciones y lleva a que te sientes más libre y creativa.

Beneficios atencion plena

¿Cómo practicar el Mindfulness o la atención plena?

Ya sabemos que la atención plena es una forma de prestar atención a lo que está sucediendo en nuestras vidas en el momento presente. Su práctica nos lleva a decir “Para” a las reacciones impulsivas y tal vez negativas en nuestra vida diaria y retomar el día con una actitud consciente, positiva.

Si estás [email protected] en iniciar la práctica de la atención plena en tu vida, lo primero que debes hacer es simplemente estar muy [email protected] a tus pensamientos, sentimientos, sensaciones físicas y el mundo a tu alrededor.

Debes tratar de ver las cosas desde una perspectiva diferente, así como probar cosas nuevas, trata de observar tus propios pensamientos y darte cuenta de las ocupaciones de tu mente, tus miedos e impulsos. No discutas con tus pensamientos, solo obsérvalos y déjalos ir.

Todos hemos experimentado la atención plena en nuestra vida. Sin ir más lejos, la consciencia plena aparece de forma repetida en el día a día cuando somos conscientes de aquello que estamos pensando, sintiendo y haciendo.

Por ejemplo; cuando observamos a treves de la ventana el paisaje y nos dejamos llevar por todo lo hermoso que vemos, cuando observamos a nuestros hijos jugar en el parque, incluso cuando nos centramos en las piruetas de nuestra mascota.

Ejercicios para practicar la atención plena

Al principio, casi todo el mundo tiene dificultades para mantener la atención, sin embargo, la practica constante mejora el mantenimiento de la atención.

A continuación, encontrarás siete ejercicios que puedes adaptar según tus preferencias para la práctica de la atención plena:

1. Un minuto

Es un ejercicio de atención consciente relativamente sencillo y se puede hacer en cualquier momento del día.

Programa una alarma para que suene exactamente en 1 minuto. Durante ese minuto, tu tarea consiste en centrar toda tu atención en la respiración. Puedes dejar tus ojos abiertos o cerrarlos y respira normalmente. Es probable que tu mente se distraiga en varias ocasiones. Lo importante es centrar nuevamente tu atención en la respiración. Siente como inhalas y exhalas normal, relajadamente.

Este ejercicio de atención es mucho más poderoso de lo que te puedes imaginar, después del ejercicio te sentirás más atenta y conectada al mundo. Lo puedes repetir cuantas veces lo desees, idealmente, por lo menos dos veces al día durante una semana. Sentirás un cambio positivo.

2. Observación consciente

La observación consciente es una forma de meditación. Es sutil, pero poderosa.

Elige un objeto que tengas a tu alrededor, tómalo en tus manos y observa detalladamente todas sus formas, texturas y las sensaciones que te trae tener el objeto en tus manos.

También puedes practicar la observación consciente con tus oídos. Muchas personas encuentran que “escuchar atento” es una técnica de atención más fuerte que la observación visual.

Con este ejercicio notarás una mayor sensación de estar presente en “el aquí y ahora”. Te vuelves mucho más consciente de la realidad. La puedes practicar en el mismo modo del ejercicion anterior.

3. Escáner corporal

Se trata de la observación detallada de las sensaciones del cuerpo.

La práctica consiste en hacer un recorrido desde los pies hasta la cabeza tomando conciencia de la información que aparece con una actitud receptiva. Conocer nuestro estado corporal (frío, calor, tensión muscular, rigidez articular, estiramiento, contacto, etc.) ayuda a la persona a estar presente en el aquí y ahora, a permanecer en lugar de divagar mentalmente. Lo puedes hacer caminando, parada, sentada o acostada.

4. Cuenta hasta 10 o más

En este ejercicio, en lugar de centrarse en tu respiración, cierra los ojos y concéntrate únicamente en contar hasta diez o más. Si tu concentración tiende a dispersarse, empieza de nuevo en el número uno.

Tu eliges hasta cuál número contarás, una vez finalices te sentirás más conectado contigo mismo y más [email protected]

5. Señales de atención

Centra tu atención en la actividad que vas a realizar cada vez que una señal específica se produzca. Por ejemplo, cada vez que suene el teléfono, rápidamente pon tu atención en el momento presente y mantén la concentración en tus pensamientos con respecto a quien te llama, mientras sientes tu respiración.

También puedes cambiar la señal por una actividad cotidiana, como lavar los platos, o abrir la puerta de tu oficina o cada vez que te mires en un espejo, etc.

Practicar esta técnica de atención tiene un inmenso poder relajante.

6. Alimentación consciente

Para realizar el ejercicio de alimentación consciente, simplemente tienes que prestar atención plena a lo que vas a comer.

Comienza por centrarte en lo que estás viendo en el plato. Sigue con lo que tienes en tu mano, observa la sensación de lo que tienes en tus manos, siente la textura, el peso, el color, focaliza tu atención en el olor.

Por último, llévate el alimento a la boca, nota el sabor o la textura a medida que se va deshaciendo en tu boca.

Esta actividad puede ayudarte a en la regulación de los alimentos y descubrir una nueva experiencia en tu relación con los alimentos que frecuentemente consumes.

7. Una cosa a la vez

Este ejercicio es para cultivar una mayor conciencia y apreciación de las simples tareas diarias.

A menudo estamos tratando de hacer que las cosas sucedan más rápido de lo que lo que sería su ritmo natural. Este esfuerzo a menudo nos deja frustrados, cansados y con mayor estrés.

Piensa en algo que hagas todos los días más de una vez; algo que des por sentado, por ejemplo, responder los correos electrónicos, lavar los platos después de la cena, lavar la ropa, o cualquier otra actividad que realices con frecuencia.

Céntrate en cada movimiento que hacen tus manos al realizar la actividad, siente como el resto de tu cuerpo se enlaza en la actividad, centra tu atención en los olores que hay a tu alrededor, intenta mantener durante toda la actividad la consciencia plena de lo que haces.

Este ejercicio te ayudará a relajarte durante la actividad y a estar atenta a las señales de tu cuerpo, al finalizar la actividad habrás finalizado una actividad consciente y en optimas condiciones para tomar la siguiente actividad.

Otras técnicas de Mindfulness o atención plena

Estas técnicas son enfocadas para hacerlas mientras hacemos cosas cotidianas:

Leer un libro en silencio: deja el mundo del ruido actual y sumérgete en la historia de una novela. Elige un lugar tranquilo y forma parte de la ficción.

Dibujar: coge un papel en blanco y colores. Empieza a dibujar sin pensar, no busques dibujar bien, lo importante es dejarse llevar. Otra opción es comprar un libro para colorear para adultos.

Caminar: ejercitamos cuerpo y mente al mismo tiempo. Presta atención a los pasos que das, cómo los das, tu respiración, los olores y sonidos, etc.

Escuchar a otra persona: a veces una persona nos está contando su historia y no somos conscientes de lo que nos está contando. Atendemos al teléfono,  pensamos en las cosas que tenemos que hacer después. Te puede interesar nuestro artículo: Escucha activa.

Agradece: una de las mejores maneras de aceptarnos a nosotros mismos pasa por el poder de la gratitud. Sé agradecido con el mundo que te rodea. Da las gracias por tu familia, tus amigos, tu trabajo, el sol que ilumina tu día a día, la lluvia que deja brillar las flores, etc. Todo es necesario, por lo que todo es digno del poder de la gratitud.

Las personas que practican la atención plena se hacen más conscientes del mundo que las rodea. Son personas, por lo general, más creativas, más sociales y con mayores niveles de inteligencia emocional. Los ejercicios de consciencia plena les permite mejorar su calidad de vida.

Paola Pico

 

 

Sientes que la práctica de mindfulness puede ayudarte a potenciar tu bienestar emocional pero no sabes cómo empezar, Contáctanos.

En Psicologaonline te acompañamos en tu proceso de cambio y desarrollo personal. Te brindamos espacios de reflexión y exploración personal para que puedas lograr mayor calidad y bienestar en tus relaciones.

Síguenos en Facebook y recibirás información y artículos sobre temas relacionados con el bienestar emocional y desarrollo personal.

Si te gustó lo que acabas de leer. ¡Compártelo en tus redes sociales!

Cuéntame sobre qué temas te gustaría leer en Psicologaonline. Escríbeme a: [email protected]

4 comentarios sobre “Aléjate del estrés con Mindfulness

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *